เทมเป้ โปรตีนทางเลือก เทรนด์ใหม่สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและวิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์  61

คำสำคัญ : อาหารเพื่อสุขภาพ  Plant-Based  เทมเป้  

เทมเป้ คืออะไร?

ถั่วเหลืองหมักหรือที่รู้จักในชื่อ "เทมเป้" คือ ถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราสายพันธุ์ Rhizopus Oligosporus จนเกิดเป็นเส้นใยช่วยให้ถั่วยึดติดกันเป็นก้อน ถือว่าเป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซียที่มีมานานกว่า 200 ปี โดยคนท้องถิ่นเรียกว่า “เตมเป” สำหรับประเทศไทย เทมเป้เริ่มเป็นที่รู้จักเมื่อ 2-3 ปีก่อน ด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมายและโดดเด่นในเรื่องมีโปรตีนสูง ทำให้เป็นอาหารและวัตถุดิบที่เป็นที่ชื่นชอบของคนรักสุขภาพและคนรับประทานมังสวิรัติ

วิธีทําเทมเป้ง่ายๆดังนี้

1.เตรียมชามหรือกะละมังสำหรับใส่น้ำ ใส่ถั่วเหลืองดิบ 500 กรัมลงไป แล้วล้างด้วยน้ำสะอาด

2. แช่ถั่วในน้ำดื่มสะอาด 12 ชั่วโมง โดยให้ใส่น้ำ ให้ท่วมความสูงเกินถั่วไปอีกหนึ่งเท่า เพราะในช่วงเวลาที่แช่ ถั่วจะพองตัวขึ้นอีก แช่ทิ้งไว้จนกว่าจะมีฟองขึ้นและเกิดกลิ่นเปรี้ยว

3. เทน้ำแช่ถั่วทิ้ง ล้างถั่วเหลืองด้วยน้ำสะอาด ใช้ฝ่ามือถูกับถั่วเหลือง เพื่อเอาเปลือกออกจนหมด ถ้ามีเศษเปลือกถั่วลอยขึ้นมา ให้ใช้กระชอนตักออก

4.  นำถั่วเหลืองไปต้ม ควรใช้น้ำดื่มเหมือนเดิม ตั้งไฟ ให้น้ำเดือดก่อนแล้วค่อยนำถั่วเหลืองลงไป ต้มด้วยไฟกลางค่อนแรง 30-40 นาที เมื่อครบเวลา ให้กรองเอาน้ำออก แล้วสะเด็ดน้ำถั่วให้พอแห้งหมาด ๆ

5. ใช้ไม้พายคนถั่วเหลืองให้คายความร้อน จนมีอุณหภูมิอยู่ที่ 35 องศาเซลเซียส

6. ใส่น้ำส้มสายชูหมัก 3 ช้อนโต๊ะ คนให้ทั่ว จากนั้น ใส่หัวเชื้อเทมเป้ 1 ช้อนชา คลุกเคล้าให้เข้ากัน

7. เตรียมถุงพลาสติกมีซิปล็อก ตักถั่วเหลืองใส่ลงไปในจำนวนที่ต้องการ ค่อย ๆ ตบให้ถั่วเหลืองรวมตัวกันเป็นก้อนสี่เหลี่ยม แล้วปิดปากถุงด้วยซิปล็อก เสร็จแล้ว ใช้ไม้เสียบลูกชิ้นเจาะรูเล็กแบบถี่ ๆ ให้ทั่วทั้ง 2ด้าน

8. วางบนตะแกรงหรือถาดในที่อากาศถ่ายเทได้ ทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้อง ประมาณ​ 28 -32องศาเซลเซียส เป็นเวลา 2วัน ไม่เกิน 3วัน ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในเวลานั้น ระยะนี้เป็นระยะที่มีกลิ่นหอมและทานง่ายสุด ใน 12ชั่วโมงแรกอาจจะยังไม่มีความเปลี่ยนแปลง แต่หลังจากนั้นถั่วจะค่อยๆ ร้อนขึ้น เป็นไอและเริ่มจับตัวเป็นก้อนมีใยขาวๆ ขึ้นปกคลุม

เมื่อครบเวลา ถั่วเหลืองจะกลายเป็นก้อนเทมเป้ มีใยขาวๆ ขึ้นปกคลุม สามารถนำมาทานหรือเก็บเข้าตู้เย็นทั้งที่ยังอุ่นได้เลย โดยช่องธรรมดาควรทานภายใน 1อาทิตย์ หากเก็บในช่องฟรีซ จะเก็บได้ประมาณ​ 1เดือน

ภาพเทมเป้

นอกจากนี้ใครที่ไม่อยากใช้ถั่วเหลืองหมัก สามารถใช้ถั่วเขียวทำเทมเป้ถั่วเขียว ถั่วแดงทำเทมเป้ถั่วแดง หรือหากใครที่อยากใช้ถั่วลิสง ลูกเดือยก็ได้เช่นกัน เพียงแต่รสชาติเทมเป้ (Tempeh) จะต่างกันออกไป

เทมเป้สามารถกินสดได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคล แต่สำหรับใครที่รู้สึกว่ากินยาก อาจจะนำไปประกอบอาหารรูปแบบต่างๆ โดยเมนูเด็ดที่ไม่ควรพลาด ยกตัวอย่างเช่น ยำถั่วพูเทมเป้ เทมเป้ผัดกะเพรา เทมเป้ผัดเปรี้ยวหวาน ข้าวมันไก่เทมเป้ แกงเผ็ดเทมเป้ใส่มะเขือ ข้าวผัดน้ำพริกเทมเป้

ข้อควรระวังในการรับประทานเทมเป้

คนทั่วไปสามารถรับประทานเทมเป้ได้อย่างปลอดภัยและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่คนที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง ไม่ควรรับประทานเทมเป้ เช่น 

-ผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง เนื่องจากเทมเป้มีส่วนประกอบหลักคือ ถั่วเหลือง การรับประทานเทมเป้อาจทำให้คนที่แพ้ถั่วเหลืองมีอาการคัน เกิดผื่นลมพิษ ใบหน้าและลำคอบวม หายใจลำบาก หายใจมีเสียงหวีด ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้ อาเจียน และบางคนอาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เป็นอันตรายถึงชีวิต

- ผู้ที่ภาวะผิดปกติเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เพราะเทมเป้มีสารกอยโทรเจน (Goitrogens) ที่อาจยับยั้งการสังเคราะห์ไทรอยด์ฮอร์โมน และลดประสิทธิภาพการดูดซึมยารักษาไทรอยด์

คุณประโยชน์ของการทานเทมเป้

1. ลดอาการวัยทองในผู้หญิง

โดยปกติ ถั่วเหลือง จะมีสารที่ชื่อว่า ไอโซฟลาโวน ซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยปรับให้ฮอร์โมนในเพศหญิงเกิดความสมดุล เมื่อรับประทานเทมเป้เข้าไป จึงช่วยลดอาการวัยทองในผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นได้ ลดอาการผมร่วง ผมหงอกช้า ลดการเกิดอารมณ์แปรปรวน และยังมีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูผิวพรรณให้เปล่งปลั่งได้อีกด้วย โดยปกติ บนห่อผลิตภัณฑ์เทมเป้ จะระบุจำนวนไอโซฟลาโวนให้เห็นด้วย มีปริมาณอยู่ที่ 40 – 50 กรัม ต่อ 1 ชิ้น

2. ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด

นอกจากทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน สารไอโซฟลาโวนยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่สูงผิดปกติ หรือ (LDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดี ทำให้ไขมันในหลอดเลือดลดลง ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดมีสภาพเป็นปกติ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคไขมันในหลอดเลือดสูง และการเกิดโรคหัวใจ

3. บำรุงสมองและระบบประสาท

เทมเป้ยังมีสารอีกชนิดหนึ่งคือ เลซิติน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของการสร้างสื่อประสาทในสมองคือ Acetylcholine หากร่างกายได้รับเลซิตินในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยป้องกันและรักษาอาการผิดปกติของระบบประสาทบางประเภทได้

4. บำรุงตับ ลดการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี

เลซิติน ยังช่วยบำรุงตับได้ดี เนื่องจากประกอบด้วยกรดไขมัน คือ ฟอสเฟต (Phosphate) และโคลีน (Choline) ซึ่ง โคลีน จะมีส่วนช่วยให้เซลล์ตับมีการเผาผลาญไขมันได้อย่างปกติ ลดการเกิดภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคตับอักเสบและตับแข็ง โดยเลซิติน ยังมีคุณสมบัติเป็นตัวทำละลายของน้ำดี ช่วยให้น้ำดีไม่จับตัวจนเป็นก้อนนิ่ว ลดการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้อีกด้วย

5. ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและสร้างเม็ดเลือดให้เป็นปกติ

วิตามิน B12 ถือว่าเป็นวิตามินที่สำคัญมาก โดยเฉพาะในวัยเด็ก เนื่องจากช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้ทานอาหารได้มาก ในขณะที่ผู้สูงอายุ การได้รับวิตามิน B12 จะช่วยในเรื่องของการสร้างเม็ดเลือดให้เป็นปกติ และยังช่วยบำรุงระบบประสาท ทำให้เคลื่อนไหวได้ดี ลดอาการอ่อนแรง ซึ่งปกติแล้ว วิตามิน B12 จะพบได้ในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่หากทานเทมเป้เข้าไป ก็จะได้รับวิตามินชนิดนี้เช่นกัน

ที่มา : ไทยรัฐออนไลน์ / pobpad.com


เขียนโดย : สุชานุช  ชนะชาญมงคล สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม : suchanuch.c@most.go.th