นอนไม่หลับ แค่ปรับ ก็แก้ได้  71

คำสำคัญ : สุขภาพ  การนอน  
เคยเป็นกันมั๊ย? . . . นอนหลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นก่อนเวลา

 

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการนอนหลับ แบ่งได้ 3 แบบหลัก ๆ คือ การเข้านอนหลับยาก ตื่นระหว่างคืน และตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีระยะเวลานานติดต่อกัน 3 เดือนขึ้นไป จะเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีอารมณ์ที่แปรปรวนในเช้าวันรุ่งขึ้น

 

โรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

  • เพศ เพศหญิงมักพบนอนไม่หลับในช่วงมีประจำเดือน หมดประจำเดือน หรือตั้งครรภ์ เนื่องจากเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
  • อายุ เมื่ออายุ 60 ปี ขึ้นไป สุขภาพและนิสัยการนอนก็อาจเปลี่ยนด้วยเช่นกัน
  • การใช้ชีวิตประจำวันไม่เป็นเวลา เช่น มีการปรับเปลี่ยนเวลาทำงาน หรือการเดินทางข้ามเขตเวลา เวลานอนก็อาจเปลี่ยนไป
  • มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย มีโรคเรื้อรัง มีอาการปวดต่าง ๆ มีสภาวะทางจิตใจ หรือความเครียด
  • มีกิจวัตรประจำวันที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายใกล้ ๆ ถึงเวลานอน
  • การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ
  • มีการเข้านอนในเวลาที่ยังไม่ง่วงมาก หรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือในเวลาที่ยังไม่ง่วงมากบนเตียงนอน

 

โรคนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้โดย

  • ต้องไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดความกังวลขึ้นมา และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
  • ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสมโดยห้องนอนไม่ควรมีแสงสว่างมากเกินไป ต้องมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป
  • ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงาน และหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี แต่หากต้องการออกกำลัง ควรให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชม.
  • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว และทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท
  • งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน บางคนคิดว่าแอลกอฮอร์ทำให้หลับง่าย แต่หากดื่มมาก ๆ จะทำให้มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ และกระสับกระส่าย
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารย่อยยากก่อนนอน 4 ชม. อาจทำให้มีอาการแน่นท้อง เนื่องจากอาหารไม่ย่อยและร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารขณะนอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิท
  • ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
  • เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นกลางดึก ซึ่งการตื่นกลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลง หากกิดบ่อย ๆ จะทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ
  • เข้านอนตรงเวลาทุกวัน

 

ถ้าใครอยากผ่อนคลายก่อนนอน อาจลองใช้เวลาสัก 30 นาที อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือนั่งสมาธิดูก็ได้
หากใครมีไอเดียที่ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น สามารถนำมาแชร์กันได้นะคะ^^

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : https://www.medparkhospital.com


เขียนโดย : น.ส.วรลักษณ์  เจริญพร สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม : som.woralak@gmail.com

ขอบคุณที่มาแบ่งปันข้อมูลดีๆ กันนะคะ (づ。◕‿‿◕。)づ
มีหลายอย่างเลยที่ยังไม่เคยรู้ว่า จะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเรา อย่างออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอน ตอนแรกนึกมาตลอดเลยว่า ออกตอนไหนก็ได้ยิ่งออกจะยิ่งหลับง่ายหลับสบาย 

ส่วนทางนี้มีอีก 1 วิธีที่เคยอ่านเจอจากในหนังสือมาค่ะ เคยลองทำแล้วได้ผลเหมือนกัน แต่ไม่รู้ว่าเพราะง่วงจนหลับไปเองหรือเปล่า
เป็นการใช้นิ้วหัวแม่มือนวดกดจุดที่อยู่บริเวณรอยพับข้อมือ ฝั่งนิ้วก้อยทั้งสองข้าง ครั้งละ 20 วินาที ต่อเนื่องจนครบ 5-10 นาที (ตามภาพเลยค่ะ)

https://img.wongnai.com/p/800x0/2020/01/17/87dceadc30a0477eac70e8d27fd9fdec.jpg

อ้างอิง : https://www.wongnai.com/beauty-tips/acupressure-for-insomnia?ref=ct

เขียนโดย น.ส.ณิชาภัทร  เลาหสุรโยธิน

ขอบคุณนะคะ ที่แชร์ไอเดียดีๆ วิธีนี้น่าสนใจมากเลย ดูไม่ยากด้วย ต้องลองเอาไปทำตามดูบ้างละ ^^

เขียนโดย น.ส.วรลักษณ์  เจริญพร
ข้อเสียของการนอนไม่พอหรืออดนอนแล้วส่งผลเสียระยะยาวต่อตนเอง เพราะเรากำลังสูญเสียสิ่งที่กู้คืนไม่ได้ นั้นคือ 
1.สมอง
2.สุขภาพจิต
3) การใช้ประโยชน์จากการฝัน
4) การฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน 
5) รักษาระบบจุลินทรีย์ในร่างกาย
 
ถ้าเรานอน 6 ชั่วโมง แทนที่จะนอนครบ 7.5 ชั่วโมง เราก็จะสูญเสียช่วงหลับฝัน ซึ่งอาจจะเป็น การนอนหลับฝันส่วนใหญ่ ( 60–90% ) ซึ่งจะส่งผลต่อการเชื่อมความทรงจำของวันนั้น กับ ความทรงจำระยะยาว
 
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีช่วงหลับฝัน หรือ REM (Rapid Eye Movement Sleep) มากกว่าชนิดอื่น อย่าทำให้เสียของไปฟรีๆ เพราะแค่เรานอนน้อย
 
ข้อมูลเพิ่มเติม : หนังสือ "Why we sleep นอนเปลี่ยนชีวิต"
Why we sleep นอนเปลี่ยนชีวิต
เขียนโดย นายวิทยา  สุวรรณสุข

ขอบคุณสำหรับการร่วมแชร์ข้อมูลดีๆ ของทุกคนนะคะ มีประโยชน์มากจริงๆ ตรงกับตัวเองหลายข้อเลย ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่ละ :)

เขียนโดย มัชฌิมา  นันทรัตน์