Knowledge Sharing ชุมชนแห่งการเรียนรู้...

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการนอนหลับ แบ่งได้ 3 แบบหลัก ๆ คือ การเข้านอนหลับยาก ตื่นระหว่างคืน และตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีระยะเวลานานติดต่อกัน 3 เดือนขึ้นไป จะเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีอารมณ์ที่แปรปรวนในเช้าวันรุ่งขึ้น

โรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

• เพศ เพศหญิงมักพบนอนไม่หลับในช่วงมีประจำเดือน หมดประจำเดือน หรือตั้งครรภ์ เนื่องจากเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• อายุ เมื่ออายุ 60 ปี ขึ้นไป สุขภาพและนิสัยการนอนก็อาจเปลี่ยนด้วยเช่นกัน
• การใช้ชีวิตประจำวันไม่เป็นเวลา เช่น มีการปรับเปลี่ยนเวลาทำงาน หรือการเดินทางข้ามเขตเวลา เวลานอนก็อาจเปลี่ยนไป
• มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย มีโรคเรื้อรัง มีอาการปวดต่าง ๆ มีสภาวะทางจิตใจ หรือความเครียด
• มีกิจวัตรประจำวันที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายใกล้ ๆ ถึงเวลานอน
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ
• มีการเข้านอนในเวลาที่ยังไม่ง่วงมาก หรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือในเวลาที่ยังไม่ง่วงมากบนเตียงนอน

โรคนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้โดย

• ต้องไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดความกังวลขึ้นมา และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
• ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสมโดยห้องนอนไม่ควรมีแสงสว่างมากเกินไป ต้องมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป
• ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงาน และหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี แต่หากต้องการออกกำลัง ควรให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชม.
• งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว และทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท
• งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน บางคนคิดว่าแอลกอฮอร์ทำให้หลับง่าย แต่หากดื่มมาก ๆ จะทำให้มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ และกระสับกระส่าย
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารย่อยยากก่อนนอน 4 ชม. อาจทำให้มีอาการแน่นท้อง เนื่องจากอาหารไม่ย่อยและร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารขณะนอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิท
• ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
• เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นกลางดึก ซึ่งการตื่นกลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลง หากกิดบ่อย ๆ จะทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ
• เข้านอนตรงเวลาทุกวัน

ถ้าใครอยากผ่อนคลายก่อนนอน อาจลองใช้เวลาสัก 30 นาที อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือนั่งสมาธิดูก็ได้
หากใครมีไอเดียที่ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น สามารถนำมาแชร์กันได้นะคะ^^

ขอบคุณข้อมูลจาก : https://www.medparkhospital.com