Knowledge Sharing ชุมชนแห่งการเรียนรู้...

ออฟฟิศซินโดรมโรคใกล้ตัว "โปรดระวัง คอ บ่า ไหล่ ไว้ให้ดี!"

สำหรับเหล่าคนทำงานในหน่วยงานราชการที่นั่งทำงานเช้ายันค่ำ และคนทำงานออฟฟิศอื่น ๆ ที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หากนั่งท่าเดียวกันซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานจะสามารถเกิดอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้ง คอ บ่า ไหล่ หลัง เอวหรือนิ้วมือ ซึ่งสัญญาณเหล่านี้แสดงว่าอาจเสี่ยงเป็นโรค ออฟฟิศซินโดรมได้

ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (myofascial pain syndrome) มาจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ทำให้มีอาการเมื่อยหรือชาได้ โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ

พฤติกรรมเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม

คือการทำกิจกรรมหรือทำงานลักษณะเดิม ๆ ต่อเนื่อง อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน เช่น

• นั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันไม่ค่อยลุกไปไหน

• พนักงานที่ต้องยืนขายของตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะคนที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูง)

• พนักงานขับรถ ที่ต้องนั่งขับรถอยู่เป็นเวลานาน ๆ

• ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ

• ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

• ทำงานที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น งานแบกหาม งานลาก ยก หรือเข็นวัสดุสิ่งของ

อาการที่บ่งบอกว่าเป็นออฟฟิศซินโดรม

• ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่อนั่งทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ นาน ๆ

• ปวดหลังเรื้อรัง เกิดจากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง หรือนั่งทำงานผิดท่า นั่งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนาน ๆ โดยเฉพาะผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูง

• ปวดตึงที่ขาหรือเหน็บชา อาการชาเกิดจากการนั่งนาน ๆ ทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและส่งผลให้เลือดไหลเวียนผิดปกติ

• ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน

• มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ เพราะการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิม ๆ นาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้ว หรือข้อมือล็อก

เราเป็นกันรึยังนะ?🤔

ถ้ายังไม่เป็น เรามาป้องกันออฟฟิศซินโดรมกันดีกว่า!

1. ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน

• กำหนดเวลาพักเป็นระยะ ทุก 2-3 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น

• ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือ บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

• ปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป 

• เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ 

• ปรับระดับของการนั่งและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานช่วยให้การหมุนเวียนเลือดมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นป้องกันเอ็นและข้อยึดเกิดความยืดหยุ่น

• ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การหมุน การก้ม-เงย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา

• ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ
ลดอาการตึง และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ถ้าเป็นแล้ว ควรทำยังไงดี?

รักษาอาการออฟฟิศซินโดรมด้วยกายภาพบำบัด

​การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการกายภาพบำบัดเป็นการรักษาที่ต้นเหตุช่วยปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่มีปัญหา ให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคศาสตร์ตามความเหมาะสมกับปัญหาและอาการของแต่ละคน

การรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมมีหลายวิธี เช่น การทำประคบร้อน การทำอัลตราซาวนด์ การทำช็อกเวฟ หรือการดึงคอดึงหลัง ก็จะทำให้อาการปวดหรือออฟฟิศซินโดรมลดลง ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการ ว่าเกิดจากสาเหตุอะไร มีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ หรือไม่ เพื่อรักษาได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับอาการของแต่ละบุคคล

รักษาด้วยท่ากายบริหาร

• ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า โดย เงยศีรษะ  เอียงคอไปข้างที่จะยืด 45 องศา ยืดตัวตรง ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับศีรษะทางด้านหลังกดลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที  *ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง ทีละข้าง

• ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก โดย ถือดัมเบลล์ไว้ระดับหน้าอก ออกแรงบีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างช้า ๆ *ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน

• ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอมัดลึก ด้วยการดึงคอกลับให้ตรงกับลำตัว โดย มองหน้าตรงไม่ก้มไม่เงย ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที สามารถทำได้ตลอดเวลา

 • ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยวางมือและแขนแนบกำแพงให้ขนานกับพื้น ก้าวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดตัวออก หันหน้าออกนอกกำแพงจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีติดต่อกัน 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

• ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก โดย ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แอ่นอกไปทางด้านหน้าจำนวน 10 ครั้ง ทำ 3 เซต

**การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจะสามารถรักษาออฟฟิศซินโดรมได้**

ออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการที่สร้างความรำคาญ สามารถส่งผลกระทบต่อการทำงาน การใช้ชีวิต และผลต่อจิตใจ

เมื่อเรารู้จักแล้วก็ควรรีบป้องกันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ

“วันนี้ลุกจากโต๊ะทำงานบ้างรึยังคะ?”

ขอให้ทุกคนสุขภาพดี ไม่ปวดคอ บ่า ไหล่ นะคะ😊

…………………………………………………………

ข้อมูลเรื่องออฟฟิศซินโดรมจาก

ผศ. ดร. นพ.ไพฑูรย์ เบ็ญจพรเลิศ 

ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู 

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล